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[转载]膳食纤维对人体这么好,你不知道吗?2019-08-21

世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”,但是我国还有95%的国民不重视。《2016中国居民膳食指南》中就指出,我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

膳食纤维是什么

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维分为两种

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,所以可以起到降低餐后血糖的作用。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维的来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维对人体的好处

延缓血糖上升

研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间,延长胃排空时间,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求,从而有利于糖尿病病情的改善。

增加饱腹感

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低,还需要较长的咀嚼时间,吸水性比较强,可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。

降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外,这样可以增加胆固醇的分解,因此可降低血液中胆固醇的浓度。

改善便秘

不可溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为膳食纤维的体积大,可促进肠蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,其中的水分就不容易被吸收。此外,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,能够使得大便变软,从而具有通便的效果。

吃什么才能补充膳食纤维

每日摄入量标准

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养学会推荐:人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。

日常生活中有很多食物中含有丰富的食物纤维,让我们一起来看一看每100g重量哪些东西的食物纤维含量高吧!

谷类,面类

黑麦面包(5.6g),小米(3.4g),普通面包(2.3g),意大利面(2g),糙米(1.4g),精白米(0.3g)。

蔬 菜

洋葱(17g),牛蒡(6.1g),杏鲍菇(4.3g),红薯(3.8g),西兰花(3.7g),南瓜(3.6g),竹笋(3.3g),蘑菇(3.3g),玉米(3.1g),胡萝卜(3.0g),苦瓜(2.6g),芋头(2.3g),马铃薯(1.8g),卷心菜(1.8g),莴苣(1.1g),黄瓜(1.1g),西红柿(1.0g)。

豆类、海藻

萝卜干(20.7g),豆腐(11.5g),杏仁(10.4g),大豆(7g),纳豆(6.7g)裙带菜(5.8g),蚕豆(4g)。

水 果

杏(9.8g),梅脯(7.2g),鳄梨(5.4g),猕猴桃(2.5g),无花果(1.9g),苹果(1.5g),草莓(1.4g),香蕉(1.1g),葡萄(0.5g)。

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